初心者がパーソナルジムで45分みっちり鍛えてもらった結果

パーソナルジムでシックスパックになるべき筋トレしてみた

ども。漫画家ふっくらボリサットの夫のサミ太郎です。「サミ太郎シックスパックチャレンジ」の2回目のブログです。

前回、シックスパックになりたくてバンコクのパーソナルジム「ボディーク」の無料カウンセリングを受け、
シックスパック専用の筋トレメニューをプロのトレーナーさんに作ってもらい、いよいよ初日のトレーニングに行ってきました!

結果から言うと!

  1. トレーニング、やってて楽しい
  2. それなりにキツいが充実感ある
  3. 1回やるだけでも見た目が変わる

という感じです。

45分のトレーニングだったんだけど、それなりに身体に変化が起きて面白かったです。ボディークのスタッフさんも驚いてた。僕の身体なんなん。。

以下、初回トレーニング前とトレーニング後のビフォーアフターの写真です。

パーソナルジムで45分みっちり鍛えたら腹筋が変化した

左の画像が初回のトレーニング前、右の画像がトレーニング後

腹の肉、どこいったwww

写真を撮ってくれた妻も爆笑してました。

わざと腹を引っ込めたわけではないぞ…。トレーニング前にかなりの量の食事をしたから、ビフォーはお腹がパンパンに張っていたのかな?

まあ、一時的なものだと思います。すぐに結果が出るほど筋トレは甘くないと思うんだ…。
気を抜くとすぐタプタプの腹に戻ってしまうだろうから、今後は週に1〜2回のペースでジムで筋トレします。

シックスパック専用の筋トレメニュー紹介

ジムトレーナーの西川さん曰く、シックスパックを作るためには、他の筋肉の部位も鍛える必要があるらしい。

なので背中とか腕もみっちりウェイトトレーニングしました。

妻が写真に撮ってくれたので順次紹介していきます。

ウォーミングアップはバランスボールプランク

パーソナルジム「ボディーク」で筋トレ

まずはウォーミングアップ。足を広げてバランスボールの上に肘をついて、肘を軸にしながらボールの上で円を描くように動くトレーニング。プランクに似てる。動き地味だけど地味に腹から腕にかけて負荷がかかります。

30秒間を2セットやった。

余裕。全然余裕。

バランスボールクランチ(腹筋トレーニング①)

バランスボールを使った腹筋トレーニング

ウォーミングアップの次はさっそく腹筋の筋トレ。バランスボールの上で15回腹筋やるだけなんだけど、床でやる時と違って、全ての負荷が!腹に来る!!これやばかった。。キツイけど確実にシックスパックに近づくなと思えるメニュー。鍛わります。

2、3セットやった。

でも余裕。

腹筋トレーニング②ニーレイズ

バンコクのパーソナルジム、ボディークで腹筋を鍛える

これも腹筋メニュー。マットの上に座って手を腰の斜め後ろに置いて、膝を額に向けて引き上げるだけ。(踵が床につかないようにする)13回を2セットくらいやったかな?

え?よ、余裕ですよ?

ウェイトトレーニング(スクワット)

ウェイトを使ったスクワットトレーニング

次はウェイトトレーニング!30kgのウェイトを使ってスクワットやりました。13回くらいかな。
ちなみに妻は女性客の中で唯一65kgを持ち上げるらしい…僕の体重は55kgなので、フィジカルな喧嘩なら投げ飛ばされますね、ハイ。

これ以降、腹筋系のメニューはやらなかった。西川トレーナー曰く、「元気のあるうちに、ターゲットである腹筋のメニューをこなしましょう」とのこと。「元気のあるうちに」のニュアンスが怖いわ!

余裕、ではない。繰り返す。余裕、ではない。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットで足を鍛える

はい次。ブルガリアンスクワットというトレーニングで、今のところ僕が好きな筋トレメニューです。
トレーニングマシンが必要なくて、いつでもどこでも大腿の筋肉を鍛えられるやーつ!

写真のようなフォームで、片足を曲げて身体を上下に動かすだけ。15回やったら、10回小刻みに上下に動く。終わったら片方の足に変えて上下。

き。キツい。

再びウェイトトレーニング(スクワット)

ボディークでのスクワットトレーニング②

説明不要。膝とふくらはぎに容赦なく30kgの負荷が襲いかかる。

キツイ。ジムなめてた。でも身体動かすの超楽しい。

還ってきたブルガリアンスクワット

もう一度ブルガリアンスクワット

はい、もう一度ブルガリアンスクワットー!

脳内でアドレナリンが出始めて、ただ上下動してるだけで「今、俺、生きてる」という実感が得られるぜ。

支給されたアミノ酸ドリンク(無料)をひたすら飲む。

筋トレ中に飲むと効果があると言われる必須アミノ酸のBCAAが含まれる飲み物

キツいとかキツくないとか、そういうレベルの話ではない。

サミ太郎がシックスパックになるか、諦めてメタボのワンパックになるか、その二択でしかない。

突然の懸垂

懸垂トレーニングで背中の筋肉を鍛える

次のメニューは懸垂です。この一台の筋肉養成マシンでいったい何種類のトレーニングを可能にするのか。
とりあえず5回くらいまでは自力でいけるんだけど、6回目くらいから気合だけでは上がらなくなる。
父が幼い我が子を高い高〜い♪するように、西川トレーナーがサミ太郎を上へ上へと押し上げるが、サミ太郎の表情は幼子の笑顔ではなくアラサー男子の苦渋の形相である。

有名Youtuberのラファエル氏は懸垂を補助なしで10回3セットやってた。ラファエル氏すごい。

ベントオーバーローイング ウェイトを背中の筋肉を使って引き上げる

下からウェイトを引き上げるトレーニング

背中のトレーニング。「胸を反らせて、背中を丸めないように引き上げると腰への負担を軽減できますよ」と、トレーナーさんが教えてくれました。

サミ太郎は腰が弱いということを予め伝えていたので、気をきかせてくれたんだね。

個人によってメニューとかやり方とか最適なやつに調整してくれるので、こういう時パーソナルジムいいな〜と思ったりしました。

背中の筋肉を鍛えるトレーニング

次はシーテッドローイングっていう、広背筋を鍛えられるメニュー。背中の筋肉を意識して引っ張る感じ。

ウェイトを背中の筋肉を使って引き上げる②

さっきやったメニューのウェイト増し。背中の筋肉にはまだギリギリ余裕がある!

ラストはベンチプレス

ベンチプレスで胸の筋肉を鍛える

最後の筋トレメニューはベンチプレスでした。背中を浮かせて胸と腕で上げるイメージ。最後らへんは軽く咆哮しながらウェイト上げてた笑

筋トレ前と後の画像をもう一度ご覧いただこう

パーソナルジムで45分みっちり鍛えたら腹筋が変化した

左の画像が初回のトレーニング前、右の画像がトレーニング後

まあ、あれだけメニューこなせば筋肉も変化しますわな。
ちなみに、がっつり筋トレして筋肉に血液が集まると、そこが肥大化します。「パンプアップ」という効果だそうです。上の画像も、腕から肩あたりが少し大きくなってるのでパンプアップだと思う。

筋トレ終了後、プロテインを摂取

筋トレ後にプロテインを飲んで筋肉の回復を早める

筋トレ後のプロテイン。筋肉を酷使しすぎて、コップを片手で持てないという事案が発生。

これにて、シックスパックに特化した筋トレメニュー終了!(初日)

意外と腹筋以外のメニューも充実してた!

総じて楽しかったし、1人でジム行ってもここまで追い込めない&効率的にトレーニングできないだろうから、大満足でした。

30日間でシックスパック作ることを目指してて、最初は正直、「できるかな、、」と思ってたけど、

初日のトレーニングを終えて、ちゃんとやれば割れるぞコレ!と確信しました。

筋トレを終えて

筋トレ後、ホテルで放心状態
筋トレ後、ホテルで放心状態

ボディークを出たあと、ふらふらと歩きながら適当に入ったホテルのロビーで果てました。

まあ、もともとスポーツ好きなので、ジムのトレーニングも超面白かったです。

人によって筋トレのメニューは変わる

僕の場合は目標が短期でのシックスパック作成というのもあって、たぶんキツめのメニューなんだけど、「キツいのは避けたいけど痩せたい」という方も要望によってメニューを調整してくれるので、みんな自分のペースでダイエットなり、メタボ対策なりできると思います。

妻はダイエット目的なのでまったく違うメニューをこなしているらしい

妻もダイエット目的でボディーク通いしてたので、僕が通う時も、「基本は同じトレーニングで、細部が違う感じなのかな?」 と思ってたそうなんですが、実際は 「ウォーミングアップの時点でもう全然違う」 と言ってました。
前述の通り、個人個人にマッチしたトレーニングをちゃんと組み立ててくれてるんですね。
パーソナルトレーニングの醍醐味ですね。

なので、最初のカウンセリングの際に希望をしっかり伝えるってすごく大事だなとあらためて思いました。

タイで生活してて痩せたいと思っても、最近は大気汚染(PM2.5)も酷くて公園でランニングしずらいので、屋内のパーソナルジムはおすすめだよ!

バンコクでパーソナルジムに興味のある方へ

今回、僕がボディークでトレーニングすることを決めたのは、妻がバンコク中のジムへ体験に行って比較した時の話を聞いたからです。

バンコクには色んなパーソナルジムがあるので、以下の比較記事を参考にしてみてください!

バンコクのパーソナルトレーニング3カ所に話聞いてきたよ 比較と感想

2017.08.07
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