部屋で筋トレ!筋トレマニア漫画家のおすすめメニュー2選

筋トレマニア連載漫画家のふっくらボリサットです。

パーソナルジムに通い始めてボディメイクが成功し、見た目もセルフイメージもレベルアップ(下記画像)して人生がより楽しくなったので、今回は私が自分の部屋で実践している筋トレメニューを紹介したいと思います!

ジムでダイエット始めて二ヶ月でウェストが引き締まったー!

部屋での筋トレは「ジムに行く時間がない」「ジムは高い」「ながら時間に筋トレしたい」という方におすすめ。

なお、メニューはパーソナルジムのプロのインストラクターに教わったやり方なので、しっかりしてるよ!

部屋で筋トレする時のおすすめメニュー

プランク

家に筋トレ用の器具を持ってない人がほとんどだと思うので、マシンがなくてもトレーニングできるメニューを紹介するね。
まずはウォーミングアップ兼ねてプランクから!

部屋での筋トレメニューはプランクがおすすめ

インナーマッスル(体幹)が鍛えられるプランク

プランクとは体幹トレーニングの代表的な人気メニューです。体幹=インナーマッスルを鍛えることができます。

なぜ体幹を鍛えると良いかというと、代謝が良くなり、内臓脂肪の燃焼効率が上がるからです。

体勢をキープするだけのメニューだから部屋でやっても騒音出ないし、肘の下にタオルひくだけで器具必要ないし、5分で終わるので、お家筋トレに最適なメニューなのです。

プランクの意味は「板」なので、背筋が一直線に伸びているようなイメージで!

さあ、フォームが分かったところで実践してみよう。

  1. 床にタオルを引いて、両肘をつき、足から頭までまっすぐにキープ(肘の角度は90度をキープ)
  2. その体勢を30秒キープ
  3. 2セットやる(男性は3セット)

はい〜。お疲れ様です。どう?「30秒が永久になげぇ…」って思いませんでした?
そう、プランクって地味だけどインナーマッスルを確実に鍛えることができるのでオススメです。

慣れてきたら30秒を45秒に、45秒を60秒にしてみましょう!

私は30秒2セットから始めて、今では60秒を10セットできるようになりました。

トレーニングの頻度

2日やって、1日休む!

ブルガリアンスクワット

次はブルガリアンスクワット!要は片足スクワットです。これは美脚効果ありますよ〜。

ブルガリアンスクワットのフォーム

大きな筋肉を鍛える→代謝が上がる→脂肪がつきにくい身体になる

なぜブルガリアンスクワットをおすすめするかというと、大腿四頭筋を鍛えられるから!
大腿四頭筋とは、太ももの前側の筋肉で、人体の中で最も大きな筋肉。
ここを集中的に鍛えることによって代謝が爆上がりします
代謝が上がると脂肪がつきにくくなる=痩せやすい身体になるのね。

ブルガリアンスクワットのやり方

じゃあ実際にやってみよう!

ブルガリアンスクワットの姿勢を動画で撮ってみたので、
こんな体勢になってみて。

ではいくよー!

  1. 真っすぐ立って片足を椅子に乗せる。
  2. 残った方の足のかかとに重心が来るようなイメージで屈伸する。(曲げた膝の角度は100度くらい。背筋はまっすぐ、目線は前)
  3. 15回屈伸する
  4. 足を変えて15回屈伸(これで1セット終了!)
  5. 3と4をもう1セットやる(男性はさらにもう1セット!)

ふいー…キツい。。。ブルガリアンスクワットは負荷強めの筋トレメニューなんだけど、効果絶大なので頑張ってみて!

終わったらプロテイン飲もう。筋肉の回復が早くなるので効率的だよ!

トレーニングの頻度

週2回(一ヶ月くらいで効果が出始めるはず!)

部屋での筋トレメニューまとめ

以上が、部屋で筋トレする時に私が実践してるメニューです。

これを続けるだけでも、見た目が変わってくるはず!

でもね、、、

継続できる人はごくわずかなんですよね。

みんな忙しいし、他にやりたいこともあるでしょうしね。

でも、絶対にダイエット成功させたい!」って人は、やっぱりパーソナルジムをオススメします。

パーソナルジムに行くとインストラクターがケツを叩いてくれるし、課金することで「お金を払ったからには頑張るぞ」って気持ちになって結果が出るから。

「とはいえ、ジムなんか行ったことないし…分からない」って方は、まず無料体験トレーニングに行ってみましょう!

ほとんどのジムは無料体験を受け付けてるので、コストなしでジムがどんなものか理解できると思います。

池袋のジムへ無料体験に行って、超充実トレーニングを体験した話

先日、池袋に新しくできたジム「ラスタイル」の無料体験に行ってきたら、

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた最先端のトレーニングを体験できて大満足でした。

トレーニングのメニューを動画で撮ってきて、体験ブログも書いたので、興味ある方はぜひ下の記事を読んでみてね!

池袋のパーソナルジム「ラスタイル」の体験トレーニングで元プロボクサーから効率的に脂肪燃やす方法を教わったよ!

2018年10月19日
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