筋トレマニア連載漫画家のふっくらボリサットです。
パーソナルジムに通い始めてボディメイクが成功し、見た目もセルフイメージもレベルアップ（下記画像）して人生がより楽しくなったので、今回は私が自分の部屋で実践している筋トレメニューを紹介したいと思います！
ジムでダイエット始めて二ヶ月でウェストが引き締まったー！
部屋での筋トレは「ジムに行く時間がない」「ジムは高い」「ながら時間に筋トレしたい」という方におすすめ。
なお、メニューはパーソナルジムのプロのインストラクターに教わったやり方なので、しっかりしてるよ！
部屋で筋トレする時のおすすめメニュー
プランク
家に筋トレ用の器具を持ってない人がほとんどだと思うので、マシンがなくてもトレーニングできるメニューを紹介するね。
まずはウォーミングアップ兼ねてプランクから！
インナーマッスル（体幹）が鍛えられるプランク
プランクとは体幹トレーニングの代表的な人気メニューです。体幹=インナーマッスルを鍛えることができます。
なぜ体幹を鍛えると良いかというと、代謝が良くなり、内臓脂肪の燃焼効率が上がるからです。
体勢をキープするだけのメニューだから部屋でやっても騒音出ないし、肘の下にタオルひくだけで器具必要ないし、5分で終わるので、お家筋トレに最適なメニューなのです。
プランクの意味は「板」なので、背筋が一直線に伸びているようなイメージで！
さあ、フォームが分かったところで実践してみよう。
- 床にタオルを引いて、両肘をつき、足から頭までまっすぐにキープ（肘の角度は90度をキープ）
- その体勢を30秒キープ
- 2セットやる（男性は3セット）
はい〜。お疲れ様です。どう？「30秒が永久になげぇ…」って思いませんでした？
そう、プランクって地味だけどインナーマッスルを確実に鍛えることができるのでオススメです。
慣れてきたら30秒を45秒に、45秒を60秒にしてみましょう！
私は30秒2セットから始めて、今では60秒を10セットできるようになりました。
トレーニングの頻度
2日やって、1日休む！
ブルガリアンスクワット
次はブルガリアンスクワット！要は片足スクワットです。これは美脚効果ありますよ〜。
大きな筋肉を鍛える→代謝が上がる→脂肪がつきにくい身体になる
なぜブルガリアンスクワットをおすすめするかというと、大腿四頭筋を鍛えられるから！
大腿四頭筋とは、太ももの前側の筋肉で、人体の中で最も大きな筋肉。
ここを集中的に鍛えることによって代謝が爆上がりします。
代謝が上がると脂肪がつきにくくなる=痩せやすい身体になるのね。
ブルガリアンスクワットのやり方
じゃあ実際にやってみよう！
ブルガリアンスクワットの姿勢を動画で撮ってみたので、
こんな体勢になってみて。
ではいくよー！
- 真っすぐ立って片足を椅子に乗せる。
- 残った方の足のかかとに重心が来るようなイメージで屈伸する。（曲げた膝の角度は100度くらい。背筋はまっすぐ、目線は前）
- 15回屈伸する
- 足を変えて15回屈伸（これで1セット終了！）
- 3と4をもう1セットやる（男性はさらにもう1セット！）
ふいー…キツい。。。ブルガリアンスクワットは負荷強めの筋トレメニューなんだけど、効果絶大なので頑張ってみて！
終わったらプロテイン飲もう。筋肉の回復が早くなるので効率的だよ！
トレーニングの頻度
週２回（一ヶ月くらいで効果が出始めるはず！）
部屋での筋トレメニューまとめ
以上が、部屋で筋トレする時に私が実践してるメニューです。
これを続けるだけでも、見た目が変わってくるはず！
でもね、、、
継続できる人はごくわずかなんですよね。
みんな忙しいし、他にやりたいこともあるでしょうしね。
「でも、絶対にダイエット成功させたい！」って人は、やっぱりパーソナルジムをオススメします。
パーソナルジムに行くとインストラクターがケツを叩いてくれるし、課金することで「お金を払ったからには頑張るぞ」って気持ちになって結果が出るから。
「とはいえ、ジムなんか行ったことないし…分からない」って方は、まず無料体験トレーニングに行ってみましょう！
ほとんどのジムは無料体験を受け付けてるので、コストなしでジムがどんなものか理解できると思います。
池袋のジムへ無料体験に行って、超充実トレーニングを体験した話
先日、池袋に新しくできたジム「ラスタイル」の無料体験に行ってきたら、
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた最先端のトレーニングを体験できて大満足でした。
トレーニングのメニューを動画で撮ってきて、体験ブログも書いたので、興味ある方はぜひ下の記事を読んでみてね！
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